ينجم الضغط النفسي عن كثير من العوامل ، لأن معظمها مرتبط بالتغيّرات الحياتية . ومن شأن هذه التغييرات أن تكون أحداثاً سعيدة ، كإمضاء عطلة أو الحصول على ترقية ، أو أحداثاً سلبية ، كوفاة شخص عزيز أو فقدان وظيفة .
وعندما نستجيب للضغط النفسي بالإنفعال أو التوتر أو القلق ، فإن هذه الإستجابة ليست " ذهنية " فحسب . فعندما نشعر بنوع من التهديد ، يتم تحرير " مراسلات " كيميائية ، مما يؤدي إلى تغييرات فيزيائية كسرعة النبض والتنفس وجفاف الفم . وتعمل هذه التغييرات على تحضير الجسد للقتال أو للهروب .
وعندما نستجيب للضغط لفترات طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى مرض جسدي أو انفعالي .
العناية الذاتية
- تعلم الإسترخاء : من شأن بعض التقنيات ، كالتخيّل و التأمل و الاسترخاء العضلي والتنفسي أن يساعد على الاسترخاء . ويتمثل هدفك بإبطاء سرعة القلب وخفض ضغط الدم عبر تقليص التوتر العضلي
- ناقش همومك مع صديق تثق به : إذ يساعد الحديث على التخلص من الاجهاد النفسي والنظر إلى الامور من زاوية أفضل وقد يؤدي إلى وضع خطة عمل سليمة
- خطط لعملك خطوة خطوة ، وقم بإتمام المهمام الصغيرة
- تخلص من غضبك : من الضروري التعبير عن الغضب ، ولكن بحذر . " عد للعشرة " ثم سيّطر على نفسك واستجب لغضبك بطريقة أكثر فعالية
- إبتعد عن مصدر التوتر : فذلك يساعد على تكوين نظرة جديدة للأمور
- كن واقعياً : ضع أهدافاً واقعية ، ورتبها حسب الأولويات مركّزاً على ما هو أكثر أهمية . فتنظيم الأهداف بشكل بعيد عن المنطق ، ينبيء بالفسل . حدد أولوياتك وركّز على ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك .
- تجنب العلاج الذاتي : ففي بعض الأحيان نسعى إلى إستعمال العقاقير لنشعر بالراحة . والواقع أن هذه المواد لا تؤدي سوى تمويه المشكلة الحقيقية
- احصل على قسط وافٍ من النوم والتمارين والأطعمة المغذية : فكما يقال " الجسم السليم في العقل السليم" . والنوم يساعد على مواجهة المشاكل بحالة أكثر نشاطاً . كما أن التمرّن يعمل على حرق فائض الطاقة التي يولّدها الضغط النفسي
- اطلب المساعدة : إتصل بالطبيب أو بمختص بالصحة العقلية إن كنت تعاني من ضغط متزايد أو تعجز عن إتمام أعمالك بشكل طبيعي
تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي
الإسترخاء التدريجي للعضلات :
- اجلس أو تمدد بوضع مريح واغمض عينيك .
- دع فكّك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون إغماضهما بقوة
- افحص جسدك ذهنياً ، بدءاً من أصابع قدميك وببطء نحو رأسك . وركز على كل منطقة على حدة ، وتخيّل بأن التوتر يذوب تدريجياً
- شدّ عضلاتك في إحدى مناطق جسدك ، عدّ حتى الخمسة ، ثم ارخها وإنتقل إلى المنطقة التالية
التخيل البصري :
- دع الافكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على أيّ منها . أوح ِ إلى نفسك بأنك مسترخ ِ وبأن يديك دافئتان ( أو باردتان إن كنت تشعر بالحر ) وثقيلتان وبأن قلبك ينبض بهدوء
- فور إسترخائك ، تخيّل بأنك في مكانك المفضّل أو أمام منطر أخّاذ
- بعد 5 إلى 10 دقائق ، إسحب نفسك من هذه الحالة تدريجياً
التنفس باسترخاء :
مع الممارسة يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ
في البداية ، مارس ذلك وأنت مستلق ٍ على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخية على الخصر والبطن . وفور إعتيادك على التنفس بهذه الوضعية ، تدرب على ممارسته وأنت جالس ومن ثم وأنت واقف .
- تمدّد على سرير على ظهرك
- باعد بين قدميك قليلاً . أرح إحدى يديك على بطنك ، قرب السرّة والأخرى على صدرك
- إشهق من أنفك وازفر من فمك
- ركّز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول أن تعي أيّاً من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس
- ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين
- تنشق وأنت تعدّ ببطء حتى الأربعة ، ما يعادل ثانية بين كل رقم . ومغ التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلاً حتى يرتفع حوالي 1 إنش ( ويجب أن تشعر بالحركة من خلال يديك ) . ولا ترفع كتفيك أو تحرّك صدرك أثناء ذلك
- مع التنفس ، تخيّل بأن الهواء الدافيء ينساب في جميع أجزاء جسدك
- استرح لثانية بعد التنشق
- ازفر ببطء وأنت تعد حتى الأربعة . وأثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء
- أثناء خروج الهواء ، تخيّل بأن التوتر يخرج معه
- استرح لثانية بعد الزفير
- إن وجدت صعوبة في الشهيق والزفير حتى الأربعة ، قصّر الوقت قليلاً ثم تدرّب تدريجياً حتى الأربعة . وفي حال شعرت بدروان أبطيء من تنفسك أو اجعل نفسك أقل عمقاً
- كرر التمرين : شهيق بطيء ، إستراحة ، من 5 إلى 10 مرات . ازفر . تنشق ببطء : 1 . 2 . 3 . 4 . استرح . ثم تابع بمفردك . وإن واجهت صعوبة في جعل تنفسك منتظماً ، خذ نفساً أعمق بقليل ، وأمسكه لثانية ، ثم دعه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال عشر ثوان ٍ تقريباً
كرر هذه العملية مرة أو متين ثم عاود التقنية الأخرى
السكتة الدماغية Stroke
من المكن تقليص احتمال الاصابة بسكتة دماغية عبر التعرف على بعض العادات المعيشية وتغييرها .
فإن كان إحتمال إصابتك بها مرتفعآ ، من شأن الأسبرين وعملية جراحية تهدف إلى استئصال بطانة الشريان السباتي أن يخففا من أثرها .
بالتالي ، في حال الإصابة بالسكتة الدماغية فمن شأن العلاج المبكر أن يقلص الضرر اللاحق بالدماغ والعجز الذي يستتبعه . واليوم 70% من الذين يصابون بسكته دماغيه يحافظون على استقلاليتهم ، 10 % يشفون تمامآ .
عند الاصابة بالسكتة الدماغية ، اطلب المساعدة الطبية على الفور تمامآ كما تفعل في حالة النوبة القلبية . فكل دقيقة تمضي بدون علاج يتزايد الضرر والعجز الجهدي . إن نجاح العلاج يعتمد على سرعة المباشرة به .
يشتمل الدماغ على 100 مليار خلية عصبية وعلى تريليونات من الوصلات العصبية . وبالبرغم من أن وزنه لا يتجاوز 2% من وزن الجسم ، إلا أنه يستهلك 70% من اوكسجين الجسم ومغذيات اخرى . وبما أن الدماغ لايستطيع تخزين هذه المغذيات كما تفعل العضلات ، فهو يحتاج إلى تدفق مستمر للدم ليعمل بشكل طبيعي .
وتحدث السكتة الدماغية حين يطرأ نقص على كمية هذا الدم وتُحرم الانسجة الدماغية من حاجتها منه . وبعد أربع دقائق من إنقطاع المغذيات الأساسية ، تبدأ خلايا الدماغ بالموت .
ثمة نوعان رئيسيان من السكتة الدماغية :
- السكتة الإقفارية ischemic stroke
تنتج نسبة 80% من حالات السكتة الدماغية عن التصلب العصيدي Atherosclerosis وهو عبارة عن تراكم رواسب دهنية محتوية على الكوليسترول يدعى بـ " اللويحة " . ويؤدي نمو اللويحه إلى تخشين الجدار الداخلي للشريان . وقد يسبب هذا السطح غير المنتظم اضطرابآ في جريان الدم حول الرواسب – تمامآ كالصخرة في نهر جار – مكونآ خثرة .
عادة وبشكل مؤقت ، تشير الأعراض البسيطة التي تنتج عن الانقطاع في جريان الدم إلى نوبة إقفارية عابرة . وخلال هذه النوبة ، قد يطلق الجسم أنزيمات تذيب الخثرة بسرعة وتعيد الدم إلى جريانه الطبيعي .
- السكتة النزفية hemorrhagic stroke
يتعرض المرء لهذه السكتة حين ينفجر شريان في الدماغ ويسرّب الدم . فيتسرب الدم النازف من الشريان إلى الأنسجة المحيطة مؤديآ إلى تلفها . بينما ينقطع الدم عن الخلايا التي هي وراء التسرب أو التمزق لتتلف بدورها .
ويعتبر الورم الوعائي من أحد الأسباب المسؤولة عن السكتة النزفية . فمع التقدم في السن ، يتطور هذا الانتفاخ الموجود في نقطة ضعيفة داخل جدار الوعاء الدموية . والجدير بالذكر أن بعض الأورام الوعائية تنتج عن تأهب وراثي . غير أن السبب الأكثر شيوعآ للسكتة الدماغية النزفية هو إرتفاع ضغط الدم .
والواقع أن السكتة الدماغية النزفية هي أقل شيوعآ من السكتة الاقفارية ، إلا أن نسبة الوفاة ترتفع فيها . إذ تشير الإحصائيات إلى أن 50% من المصابين بالسكتة النزفية يموتون بينما تنخفض هذه النسبة إلى 20% لدى حالات السكتة الاقفارية . أما بالنسبة إلى حالات السكتة الدماغية بين الشباب الراشدين فهي نزفية بشكل عام .
هل يمكننا تفادي السكتة الدماغية ؟
يستحيل في الواقع تغيير بعض عوامل الخطر . غير أنه من الممكن السيطرة على بعض المؤشرات الأخرى بواسطة الأدوية وعبر تغيير بعض الأساليب المعيشية . وبما أن بعض هذه المؤشرات لا تسبب أعراضآ بالضرورة ، فقد لا تدرك بأنك تعاني منها .
عوامل الخطر التي يمكن التحكم بها هي التالية :
- ارتفاع ضغط الدم :
يعتبر إرتفاع ضغط الدم مسؤولآ عن 40% من حالات السكتة الدماغية . ويعتبر ضغط الدم مرتفعآ إن تجاوز الضغط الإنقباضي 140ملم زئبق والضغط الإنبساطي 90 ملم زئبق .
- التدخين :
يرتفع إحتمال إصابة المدخنين بالسكتة الدماغية إلى 50% أكثر من غير المدخنين .
- الاعتلال القلبي الوعائي :
إضافة إلى التصلب العصيدي ، فإن الحالات القلبية التي تشتمل على قصور القلب الإحتقاني ، نوبة قلبية سابقة ، اعتلال القلب و الصمام الحاد ، أو تبديل الصمام و الرجفان الاذيني ( وهو خفقان قلبي غير منتظم وسريع غالبآ ) تجعل الإنسان عرضة لسكتة دماغية .
- نوبة احتقانية عابرة :
قد لا تدوم هذه النوبة لأكثر من بضع دقائق مسببة أعراضآ بسيطة . إلا أن 20% من حالات السكتة الدماغية قد تعرضت مسبقآ لنوبة إحتقانية أو أكثر . بالتالي ، كلما زاد عدد النوبات الاحتقانية تعاظم خطر الإصابة بالسكتة الدماغيه .
- ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم :
يعتبر إرتفاع مستوى كوليسترول البروتين الشحمي الخفيض الكثافة في الدم من العوامل التي تزيد احتمال الاصابة بالتصلب العصيدي . بالمقابل فإن إرتفاع مستوى كوليسترول البروتين الشحمي الرفيع الكثافة يقلص من الخطورة لأن من شأنه أن يمنع تكوّن لويحات على جدر الأوعية الدموية .
الاعراض : اعرف المؤشرات الإنذارية :
إذا لاحظت واحدة أو أكثر من هذه المؤشرات ، أطلب طبيبك فورآ ، لأنها قد تشير إلى إمكانية حدوث سكتة دماغية أو نوبة إحتقانية :-
- ضعف مفاجيء أو خدر في وجهك أو ذراعك أو رجلك على جهة واحدة من جسمك
- اعتام فجائي أو ضبابية في الرؤية أو فقدان البصر في عين واحدة
- فقد القدرة على الكلام أو صعوبة في الكلام أو في فهم الكلام
- صداع مفاجيء شديد – حادث مفاجيء على نحو غير متوقع وبدون سبب ظاهر
- دوار غير مبرر أو تقلقل أو سقطة مفاجئة خصوصآ إذا كانت مصحوبة بأي من الاعراض الأخرى
بعض عوامل الخطر الخارجة عن السيطرة :
ليس بالإمكان طبعآ تغيير عوامل الخطر التالية . غير أن المعرفة بوجود الخطر ، قد تدفعك إلى تغيير طريقة معيشتك للتقليص منه :-
- التاريخ العائلي :
يتعاظم خطر الاصابة بالسكتة الدماغية إن كان أحد الأبوين أو الأخ أو الأخت قد تعرض سابقآ لسكتة دماغية أو لنوبة احتقانية . بيد أنه لم يتوضح حتى الان إن كان السبب وراثيآ أو عائدآ إلى أساليب حياة عائلية .
- السن :
بشكل عام ، يتزايد خطر السكتة الدماغية مع التقدم في السن .
- الجنس :
يعتبر احتمال الاصابة بالسكتة الدماغية أعلى لدى الرجل مما هو عليه لدى النساء حتى سن الخامسة والخمسين . بعد هذا السن ، ومع إنخفاض مستوى الاستروجين عند المرأة خلال سن اليأس يتساوى الخطر لدى الجنسين .
- العرق :
يعتبر السود أكثر عرضة للسكتة الدماغية من البيض . ويرجع ذلك جزئيآ إلى ارتفاع احتمال اصابتهم بارتفاع ضغط الدم و السكري
06-19-2008, 09:51 AM
المرض النفسي
العرض العادي
